Quelle durée faut-il consacrer à l’entraînement en résistance pour obtenir des résultats concrets?
Une étude récente menée auprès de 42 hommes et femmes adultes en bonne santé révèle qu’environ une heure par semaine suffit largement. Sur une période de deux mois, les participants ont développé une masse musculaire impressionnante et augmenté leur force grâce à seulement deux séances hebdomadaires de 30 minutes d’exercices de résistance simples.
Ces découvertes démontrent la puissance remarquable d’une quantité même modeste d’entraînement, souligne Stuart Phillips, chercheur spécialisé dans les sciences du sport à l’Université McMaster au Canada, qui étudie l’entraînement en résistance sans avoir participé directement à cette recherche.
Durant chaque session, les volontaires réalisaient neuf exercices ciblant le haut et le bas du corps. Ils répétaient chaque mouvement entre huit et dix fois, jusqu’à ce que leurs muscles ressentent la fatigue sans pour autant atteindre l’épuisement total.
L’objectif visait la rapidité, car nombreuses sont les personnes qui évitent la musculation par manque de temps, explique Brad Schoenfeld, professeur en sciences du sport au Lehman College du Bronx et auteur principal de l’étude. « Nous cherchions à identifier la dose minimale efficace » d’entraînement en résistance pour le grand public, précise-t-il.
Autrement dit, les chercheurs voulaient déterminer « jusqu’où peuvent aller les résultats » avec des séances de musculation allégées, commente Phillips. Les conclusions révèlent « le peu d’investissement nécessaire pour obtenir, selon moi, des bénéfices substantiels ».
Les raisons qui freinent l’entraînement en force
Presque tous, si nous en avons la capacité physique, devrions pratiquer régulièrement des « activités de renforcement musculaire » pour notre santé et notre longévité, selon les recommandations des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Des muscles robustes et sains nous protègent contre le diabète, l’arthrite et diverses pathologies, tout en prévenant la fragilité et la mortalité prématurée.
Pourtant, rares sont ceux qui soulèvent des poids régulièrement. En réalité, les statistiques montrent qu’à peine 20% des adultes américains s’entraînent en force au moins deux fois par semaine.
Pourquoi cette réticence? « La raison principale invoquée reste le temps », indique Schoenfeld. Beaucoup s’inquiètent également que l’entraînement avec poids nécessite un équipement complexe et des connaissances obscures concernant les charges, les répétitions et autres aspects techniques du soulèvement de poids.
Pour l’étude publiée en avril dans Medicine & Science in Sports & Exercise, Schoenfeld et ses collaborateurs ont donc conçu un entraînement rapide, simple et complet, avec des exercices ciblant les épaules, les bras, les jambes, le dos et le tronc.
Ils ont ensuite rassemblé un groupe d’hommes et de femmes en bonne santé, âgés de 18 à 40 ans, qui pratiquaient déjà une forme d’entraînement en résistance. Cette expérience préalable en musculation s’avérait importante car une approche minimaliste efficace devrait pouvoir continuer à augmenter la masse musculaire et la force, même dans des muscles déjà partiellement développés.
Une demi-heure d’exercice suffit-elle vraiment?
Les scientifiques ont invité leurs volontaires au gymnase deux fois par semaine pour des sessions supervisées, durant lesquelles tous effectuaient les mêmes neuf exercices:
- Flexions frontales
- Tirage assis à la poulie
- Développé militaire
- Développé couché
- Extensions triceps à la poulie
- Curl biceps avec haltères en supination
- Squats à la machine Smith
- Presse à cuisses
- Extensions de jambes
Initialement, les chercheurs ajustaient les charges pour que chaque personne puisse compléter au maximum 10 répétitions de chaque mouvement avant de ne plus pouvoir en exécuter une autre, une condition appelée échec musculaire.
La moitié des volontaires continuait à soulever jusqu’à l’échec à chaque fois. L’autre moitié s’arrêtait avant, soulevant jusqu’à ce que leurs muscles se sentent fatigués sans atteindre l’échec complet; ils auraient pu faire quelques répétitions supplémentaires si nécessaire. Parmi les pratiquants, cela s’appelle garder des répétitions en réserve.
L’aspect peut-être le plus crucial pour l’efficacité temporelle: les volontaires complétaient seulement une série de chaque exercice, ce qui représentait pour beaucoup une réduction substantielle du volume. La plupart effectuaient auparavant au moins deux ou trois séries par exercice durant leurs entraînements, passant des heures au gymnase chaque semaine. Désormais, ils terminaient en environ 30 minutes dynamiques.
Même avec cette routine abrégée, les participants ont gagné en masse musculaire et en force, selon les constatations des chercheurs. Après deux mois, les muscles de presque tous étaient plus volumineux, plus forts et plus puissants qu’au départ.
L’ampleur des changements s’est révélée similaire entre hommes et femmes, ainsi qu’entre ceux qui avaient soulevé jusqu’à l’échec musculaire et ceux qui avaient gardé quelques répétitions en réserve. « Il faut faire des efforts », affirme Schoenfeld. Mais nul besoin de soulever jusqu’à l’épuisement complet des muscles pour obtenir des gains significatifs en force et en volume.
Inutile également de suivre précisément le protocole de cette étude, précise-t-il. « Il n’y a rien de spécial » dans ces exercices particuliers ni dans cet ordre. Remplacez certains exercices par des mouvements au poids du corps, comme des tractions ou des pompes, ou demandez à un entraîneur de votre salle de vous montrer les machines travaillant les épaules, les biceps, le dos, le tronc et les jambes.
Si vous soulevez des poids pour la première fois, un entraîneur peut s’avérer particulièrement utile, ajoute Schoenfeld, pour enseigner la forme appropriée. Mais la clé de l’entraînement pour la santé musculaire demeurera toujours la régularité. Venez deux fois par semaine et sollicitez vos muscles.
Selon cette étude, la plupart d’entre nous n’aurons probablement pas besoin de plus de deux sessions courtes de poids par semaine, poursuit-il, sauf si notre objectif consiste à devenir très musclé. Par ailleurs, si nous voulons continuer à nous renforcer, nous ne pourrons probablement pas faire moins de deux sessions hebdomadaires.
Concernant la planification des entraînements, Schoenfeld conseille de « ne pas les faire consécutivement ». Laissez au moins un jour entre chaque session, mais si ce n’est pas possible, mardi et jeudi, ou vendredi et lundi, ou dimanche et mercredi, ou n’importe quel arrangement qui vous convient fonctionnera parfaitement, indique-t-il.
Cette étude était relativement courte, durant seulement huit semaines, et impliquait principalement des adultes en bonne santé. Il est « assez probable », mais non certain, que les résultats s’appliquent également aux personnes âgées et à d’autres groupes, précise Schoenfeld, et que les bénéfices se poursuivent au-delà des deux mois. Des études futures sont prévues sur ces questions.
Mais pour l’instant, « le message essentiel, je crois, consiste à trouver une heure quelque part dans la semaine » pour soulever des poids, conclut-il, ce qui peut représenter autant – et aussi peu – que la plupart d’entre nous nécessitons réellement.
